Guide alimentaire santé

Marie-Claire Gahel-Calouche

Portions idéales:

 

– Légumes: 5 portions ou plus par jour

– Fruits: 2-5 portions par jour

– Grains entiers: 6-8 portions par jour

– Poisson et substitues: 6-8 portions par jour

– Produits laitiers: 2-3 portions par jour

– Gras sains: 2 portions par repas

– Épices: Tel que désiré

-Sucreries : À l’occasion

 

Astuces pour manger sainement:

1. Choisissez en majorité des grains entiers

2. Choisissez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour

3. Pour chaque portion de légumineuse de 125 ml, comptez 1 portion de grain entier et 1 portion de poisson et alternative.

4. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, optez pour du lait de 1 — 2 % de gras et fromage en bas de 20 % de matière grasse (MG).

5. Inclure 5 portions totales de noix et graines (gras santés) ou légumineuses (lentilles and haricots).

6. Limitez le sodium à 2000 mg par jour.

 

Qu’est qu’une portion ?

 

Légumes : ½ tasse de légumes cuits, ½ jus de légumes bas en sodium ou 1 tasse de feuillus crus

Fruits : 1/2 tasse de fruits coupés, 1 petite banane, 1 petite pomme, 175 ml de bleuets ou 2 tasses de fraises entières.

Grains entiers : 1/3 tasse de riz ou pâtes (cuit), 125 lentilles ou haricots ou 175 ml quinoa

Poisson et substitues : 5-6 portions par jour : 30 g (1 oz) poisson, viande ou poulet ou 125 ml lentilles ou haricots.

Produits laitiers : 250 ml lait ou boisson enrichie de calcium, 175 ml yogourt ou 50 g fromage.

Gras : 5 ml d’huile d’olive ou d’avocat, 15 ml de vinaigrette maison, 1/6 avocat, 15 ml de noix non salées, 10 ml de beurre de noix naturels non-sallées.

Épices : gingembre, ail, safran des indes, cannelle, thym, poudre de curcuma, basilic, romarin

Sucreries : À l’occasion

Références:

1- Le régime de type DASH : Blais, C. et Raymond, E., les aliments qui influencent votre pression artérielle, Société québécoise de l’hypertension artérielle (SQHA). Site de la SQHA [en ligne]. https://www.hypertension.qc.ca/gestion/pdf/dash_fr.pdf (Page consultée le 18 octobre 2017)


2- Guide d’alimentation pour la personne diabétique : ministère de la Santé et des Services sociaux (MSSS). Site du MSSS : [en ligne]. https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2016/16-215-01F.pdf (Page consultée le 18 octobre 2017)

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