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5 conseils simples pour commencer à manger plus sainement

Marie-Claire Gahel-Calouche

Vous cherchez à améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas par où commencer ? Si oui, vous avez de la chance ! Dans cet article de blog, nous partagerons cinq conseils pour une alimentation plus saine. En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre santé et votre bien-être en général. Alors qu’est-ce que vous attendez? Commençons!

 

Tout d’abord, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et au maintien d’un poids santé. L’inclure à chaque repas est également excellent pour favoriser la satiété et vous rassasier plus longtemps. Mais combien exactement? Voir mon article ici : https://www.mcgcnutrition.ca/blog/supplementation-vitaminique/ 

 

Avez-vous déjà entendu le dicton « manger les couleurs de l’arc-en-ciel » ?

Avoir une variété de fruits et légumes dans l’assiette encourage à bénéficier de différents nutriments. Ces aliments nutritifs fournissent les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin.

 

Le gras peut aider à atteindre un poids santé !

Bien sûr, je pense aux sources saines de gras! Pensez à votre huile d’olive extra vierge (ou EVOO), noix, graines et poissons gras. Un régime méditerranéen est riche en sources saines de gras non transformées riches en gras monoinsaturées et polyinsaturées qui présentent des avantages tels que le vieillissement mental sain, la santé cardiovasculaire et la promotion d’un poids santé !

 

Mettez un peu de vert à l’assiette

Les légumes-feuilles foncés, bien sûr, je dois en parler ! Ce sont certainement une centrale de nutrition riche en vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, ils sont également une source de vitamine K qui joue également un rôle intéressant dans la protection contre l’ostéoporose. C’est vrai ! Je n’ai pas fait de faute de frappe ! Nous savons tous que le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, mais il en va de même pour la vitamine K. Les épinards, le chou frisé et le chou sont donc un excellent ajout à une alimentation saine !

 

Aimez vos protéines végétales et limitez la viande rouge à 2 portions par semaine

Selon le British Medical Journal, « une diminution de la consommation de viande rouge transformée ou non transformée d’au moins une demi-portion par jour n’était pas associée à un risque de mortalité. » (1)

Choisir des options comme les légumineuses et les haricots est une excellente option pour ajouter des protéines à l’assiette et limiter ou remplacer la viande rouge. Il y a beaucoup à aimer dans les protéines végétales! Soyez créatif et ajoutez des lentilles à une salade, du tofu dans un sauté et même un chili végétarien avec des haricots noirs,

 

Restez hydraté!

Celui-ci semble simple, mais j’entends si souvent qu’il est difficile de se souvenir de boire. Mon astuce, gardez une bouteille d’eau avec vous à tout moment pour suivre votre consommation d’alcool et vous rappeler d’en avoir assez. Combien en faut-il? Pour la plupart des Canadiens, 2L (ou 8 verres standard de 250 ml) est ce que vous devriez viser.

 

Astuce bonus – Bougez !

L’exercice est essentiel pour maintenir un poids santé et prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Vous n’aimez pas faire de l’exercice ? Aucun problème! Allez au travail à pied ou à vélo, prenez les marches au lieu de l’ascenseur, prenez le transport en commun au lieu de conduire… même dansez dans votre salon ou sortir jouer au hockey avec vos enfants. Il existe de nombreuses façons de rester actif, même si les gyms sont fermés pendant la pandémie.

 

La clé d’une alimentation saine est la variété, ce qui inclut de manger des fruits et des légumes de toutes les couleurs. Cela signifie également d’inclure différents types de protéines dans votre alimentation, comme le poisson, le poulet ou la dinde, ainsi que des protéines végétales comme les haricots, les lentilles et les pois chiches ! Les sources saines de gras sont importantes pour la santé, alors assurez-vous d’en consommer suffisamment à partir de sources saines telles que le poisson gras, les noix, les graines de lin et l’huile d’olive. Manger des légumes feuillus peut aider à réduire la faim car ils contiennent des fibres qui prennent plus de temps à digérer – cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas ! Enfin, boire de l’eau tous les jours (au moins huit verres) est important pour combler les besoins du corps. 

Références:

 

    1. Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ. 2019;365:l2110. Published 2019 Jun 12. doi:10.1136/bmj.l2110

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