Walnuts: their health benefits

Marie-Claire Gahel-Calouche

Pourquoi parler de cette noix de Grenoble si souvent oubliée ? En consommant des noix de Grenoble, il s’avère important de noter une diminution du taux de cholestérol LDL et des triglycérides (TG) ainsi qu’une amélioration de la pression diastolique, incluant un potentiel de protection contre certains cancers. Des effets bénéfiques au microbiome démontrent à leur tour une protection partielle du cancer, en plus d’être une excellente source végétale d’oméga-3. En tant qu’experte en nutrition, ces particularités rendent cet aliment une excellente source de nutriments qui sont littéralement supérieurs à titre de suppléments. Il se compose également de plusieurs ingrédients qui agissent en concert permettant ainsi à une multitude de biomécanismes d’offrir une gamme impressionnante de protection de la santé.

Qu’est-ce qui explique une telle protection ? Regardons un peu les faits scientifiques.

À raison de 5 fois par semaine, la consommation de noix de Grenoble, peu importe la sorte, a démontré une réduction de maladies cardiovasculaires de 40 %, comparativement à une diète réduite en matières grasses, soit une diète méditerranéenne. Cette même diète méditerranéenne incluant un mélange de noix de Grenoble avait une réduction de 30 % des maladies cardiovasculaires et une réduction de 49 % du risque d’infarctus. De plus, une diète végétale accompagnée d’une activité physique et d’un poids santé, réduisent l’incidence du cancer de 30 à 40 %. Donc, nous pouvons se poser la question suivante : « Généralement parlant, si les noix de Grenoble démontrent une telle efficacité, pourquoi en parler? » La présence de polyphénols, d’oméga-3 (ALA) et de nombreux antioxydants a démontré des effets bénéfiques et non négligeables pour la santé cardiovasculaire et la prévention potentielle du cancer. Leur composition en oméga-3 et en y-tocophérol qui sont entre autres des agents protecteurs contre les maladies cardiovasculaires rendent les dites noix de Grenoble une option de choix pour les végétariens. Ces mêmes végétariens qui désirent des effets bénéfiques nutritionnels qui sont comparables à ceux du poisson gras au profil lipidique.

Chiffrons un peu les bénéfices

Les noix de Grenoble et les maladies cardiovasculaires : La consommation quotidienne de 42,5g de noix de Grenoble, soit environ ⅓ tasse de noix sans écaille a démontré une réduction de 9 % du cholestérol LDL, réduction qui a doublée  avec une consommation de 84g, augmentant ainsi l’élimination du cholestérol LDL ! Lorsque ces noix sont consommées au sein d’une diète méditerranéenne, soit 37g de noix de Grenoble et 15g d’huile de noix de Grenoble, il a été observé une diminution de 2 à 3 mm Hg de pression diastolique, c’est-à-dire la période qui suit les contractions du coeur.

Les noix de Grenoble et le cancer

Encore plus impressionnante, la recherche de Hardman et coll. a démontré un ralentissement de 80% de la croissance de tumeurs cancéreux chez des souris affectées! Dans un autre cas,  seulement 40 % des souris portant des gènes du cancer du sein ou du cancer de la prostate, ont développé une tumeur comparativement à 100 % de ces dernières nourries avec une diète alternée.

Et comment le microbiome entre-t-il dans cette histoire ?

Un autre mécanisme dans la protection du cancer via le biais du microbiome est produit grâce aux effets connus d’une diète méditerranéenne sur le microbiome intestinal. Nakanishi et coll. ont démontré que cet effet pouvait être aussi modulé par les noix de Grenoble à l’intérieur d’une diète nord-américaine. Prière de se référer au modèle « Total Western Diet » qui agit aussi sur le microbiome intestinal, en offrant une protection partielle contre le cancer.

Combien dois-je consommer de ces noix de Grenoble pour obtenir les bénéfices escomptés?

D’après certains articles, nous devons consommer 42,5g de noix de Grenoble, soit environ ⅓ tasse, qui est l’équivalent de 5 portions de gras. Si cela vous paraît énorme, rappelez-vous que la nutrition n’est pas un « jeu de tout et/ou de rien ». Chaque bonne action vers la santé est importante. Par conséquent, je recommande tout simplement d’incorporer quelques portions de noix de Grenoble à chaque jour comme par exemple une portion de 1 à 1 ½ cuillère à soupe de noix de Grenoble sans écaille 2 fois par jour à titre de collation.

Attention, cette noix est délicate et ne doit être exposée à une chaleur supérieure à 160 oC (320oF). Amusez-vous à l’incorporer dans vos plats préférés et vos collations en tant que gras de bonne qualité,. Vous pouvez donc l’utiliser comme garnitures au sein de mets froids, comme par exemple des salades, sur un yogourt aux fruits ou tout simplement en préparant un pesto à base de noix de Grenoble afin de l’incorporer à une salade froide de macaronis. De plus, conservez ces noix dans un endroit froid, tel un congélateur afin d’éviter qu’elles deviennent rances. Avant de les consommer, sentez-les pour vous assurer de leur fraîcheur comme toutes noix ou grains se doivent d’être.

« Mon grain de sel » sur une noix de Grenoble non salée!

J’encourage toujours de manger le plus « rapproché » de Dame Nature dans la mesure du possible, c’est-à-dire de consommer des aliments préparés à la maison et non-transformés. Mes raisons sont simples : un aliment complet de qualité offre des effets en concert avec leurs nutriments. La noix de Grenoble n’est qu’un exemple parmi plusieurs. Chaque choix alimentaire est important et ce que nous mettons dans notre assiette a un potentiel d’affecter notre santé. Il faut donc se souvenir que chaque molécule de notre corps est composé de ce que nous mangeons. En effet, pourquoi penser uniquement « oméga-3 » lorsque nous pouvons aussi penser à la multitude de bénéfices complémentaires que confère cet aliment ? J’espère vous avoir convaincu, au moins de l’importance des noix de Grenoble dans votre alimentation et qu’avant de penser aux suppléments, pensez à l’effet concret des nutriments contenus dans les aliments tout en vous dirigeant vers l’épicerie de votre choix. Votre santé et votre portefeuille vous remercieront.

À votre santé !

Références :

1- Burns-Whitmore, B., Haddad, E., Sabaté, J., & Rajaram, S. (2014). Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutrition Journal, 13, 29. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-29

2-Masako Nakanishi, Yanfei Chen, Veneta Qendro, Shingo Miyamoto, Erica Weinstock, George M. Weinstock and Daniel W. Rosenberg Effects of walnut consumption on colon carcinogenesis and microbial community structure. Cancer Prev Res May 23 2016 DOI : 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0026

3- Hayes, Angove, Tucci, Dennis Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41. doi: 10.1080/10408398.2012.760516.

4.Penny M. Kris-Etherton* Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms, 2014 American Society for Nutrition

5- Hardman , Walnuts Have Potential for Cancer Prevention and Treatment in Mice J Nutr. 2014 Apr; 144(4): 555S–560S. Published online 2014 Feb 5. doi: 10.3945/jn.113.188466

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